Diyette karbonhidratları ne kadar kısıtlamalıyız?

Karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükselten, hızlı sindirilen 'basit karbonhidratlar' ve kan şekerini yavaş yükselten, 'yavaş sindirilen karbonhidratlar' olarak iki gruba ayrılır. Gelin şimdi karbonhidratları yakından tanıyalım....

Diyette karbonhidratları ne kadar kısıtlamalıyız?

Kilo vermek isteyenler hangi diyetin daha hızlı kilo verdireceğini sorguladıkları kadar hangisinin daha sağlıklı olduğunu da öğrenmek istiyorlar. Kaliteli proteinler, lif içeriği yüksek meyve ve sebzelerin mevsiminde tüketildiği, omega-3'ten zengin bir beslenme tarzını benimseyip, diyet yerine sağlıklı beslenme alışkanlıklarının yer aldığı bir yaşama adım atmak isteyenlerin sayısı da giderek artmakta.

Karbonhidratları tanıyalım Karbonhidrat; şeker, şekerli besinler, un ve undan yapılan besinler, pirinç, bulgur, kuru baklagiller, nişastalı sebzeler, meyveler ve yoğurtta bulunur. Karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükselten, hızlı sindirilen yani 'basit karbonhidratlar' ve kan şekerini yavaş yükselten, 'yavaş sindirilen karbonhidratlar' olarak iki gruba ayrılır. Rafine edilmiş ve edilmemiş karbonhidratlar olmak üzere farklı bir sınıflandırma da yapılabilir.


İyi karbonhidratlar; kimyasal yapıları ve lifli olmaları sebebiyle vücudumuzu sindirirken daha fazla çalışmaya zorlarlar ve hızla kana karışmazlar. Lif yönünden zengindirler, düşük glisemik indekse sahiptirler. Daha az kalori alarak, tok hissetmenizi sağlarlar. Çoğunlukla kompleks karbonhidratlar doğal durumlarına yakındırlar, rafine edilmemişlerdir. Tam tahıllı ekmek, kepek gevrekleri, yeşil sebzeler, meyve kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır.

Kötü karbonhidratlar olan basit karbonhidratlar; doğal besinlerinden ve liflerinden ayrılmış, işlenmiş yiyeceklerdir. Şeker ve tatlılar, şekerli kahvaltı gevrekleri, meşrubat ve şekerli içecekler, rafine ekmekler gibi vücudumuzda kolayca sindirilen küçük şeker molekülleridir. Açığa çıkan enerji hücrelerimizde glikojen olarak depolanır ve hemen kullanılmazsa yağa dönüşür. Yağa çevrilen boş kalorilerdir. Yüksek kan şekeri seviyesi yorgun hissetmenize ve çabuk acıkmanıza neden olur..

Karbonhidratlar kısıtlanmalı mı? 

Karbonhidratları kısıtlayarak, proteinleri artırarak diyet yapmak, kilo vermek isteyenlerin sıklıkla başvurdukları bir yöntemdir. Çünkü rafine edilmiş karbonhidratlar ile şekerin tüketimi düşürüldüğünde kalori alımı azalır.

Ne kadar karbonhidrat almalıyız?

Kalorinin azaltılması kilo kaybetmekte önemli olsa da karbonhidratların vücudumuzda pek çok görevi bulundu bulunduğunu aklınızdan çıkarmayın. Bunlardan en önemlisi, karbonhidratların kan şekerini ayarlaması ve beynin glikoz ihtiyacını karşılamasıdır. Sağlıklı bir beslenme düzeninde metabolizma hızına bağlı olarak almamız gereken kalorinin yüzde 12-15'inin protein ve yüzde 25-30'unun yağlardan, yüzde 45-55'ini karbonhidrattan sağlamak, kilo başına 2-2.5 gram kompleks karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Bunun yüzde 15'inin basit karbonhidrat, yüzde 85 ise kompleks karbonhidrat olarak düzenlenmesi sağlıklı kabul ediliyor..

Bütün karbonhidratları aynı kategoride mi?

Karbonhidratın ne tür bir karbonhidrat olması kararı için glisemik indeks özelliğine bakmak gerekir. Bulgurun 100 gramı 357 kalori, pirincin 100 gramı 363 kalori içerir. Arada pek kalori farkı yok gibi algılansa da pirincin glisemik indeksi bulgura göre yüksek olduğu için pirinç pilavı yerine bulgur pilavı yersek aynı kaloriyi alırız. Ama pirinç vücudun daha hızla ve yüksek oranda yağ depolanmasına neden olur. Düşük glisemik indeksli gıdalar, insülin salgısını dengelediğinden,
tercihler doğru yönde yapıldığında, kan şekeriniz aniden yükselmeyeceğinden yedikten sonra hemen açlık hissi duymazsınız..

Beslenmede dengeli olacak şekilde yer almalı

Karbonhidratlara beslenmenizde dengeli olacak şekilde yer ver-mezseniz bir süre sonra kendinizi tabak tabak yemekten alıkoyamazsınız. Sebze ve meyveler karbonhidrat kaynağı olmanın dışında lif, vitamin ve mineral içerdikleri, antioksidan özellikler taşıdıkları için mutlaka beslenmede belirli düzeyde tüketilmelidir. Rafine edilmiş olan tahıllarda bu işlem sırasında, değerli vitamin ve mineraller ve lif içerikleri kayba uğrar. Karbonhidratlar kısıtlanınca vücuttan su kaybederiz Düşük kalorili ve karbonhidratlı bir diyet uyguladığımızdavücut, protein veya yağ depolarından önce glikojen depolarına yönelir ve onları yakmaya başlar. Vücudun kullandığı her glikojen için üç birim su açığa çıkar ve dışarı atılır. Böylelikle tartıya çıktığımızda ağırlığımız azalmış olur ama giden yağlar değildir, sadece sudur.
 

Yorum Ekle
İsim
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.